맛있는 식단 꾸미기

|P|a|r|t| O N E 요리 & 식비 절약 노하우 How To 1 일단 계획부터 세운다  대형마트에 쇼핑을 가면 일단 눈부터 휘둥그레, 필요하지도 않은 식품을 사거나 훨씬 많은 양을 구입하는 경우가 많다. 필요한 식품 목록을 정하고 대충 어느 정도의 분량이 필요한지, 언제쯤 사면 좋은지 계획을 짜서 장을 보도록. How To 2 제철 재료를 적극 이용한다  제철 재료가 더욱 맛있고 값도 싸다는 것은 이미 알고 있는 사실. 게다가 영양까지 풍부하니 제철 재료를 이용하는 것이야말로 알뜰 쿠킹의 기본이다. 이런 제철 재료는 미리 달력에 표시해서 장볼 때마다 참고한다. Tip 1월의 제철 식품 - 무, 우엉, 연근, 콩나물, 배추, 당근, 굴, 명태, 복어, 대구, 가자미, 게, 문어 등 How To 3 장소별 알뜰 쇼핑 전략을 세운다  동네 슈퍼의 경우 사람들이 많이 모이는 저녁 6~7시에는 저렴하게 파는 물건을 방송으로 알린다. 재래 시장의 경우 하나를 사도 단골이 유리한 편. 또한 이런 시장은 도매 상인들이 빠지고 난 오후가 한가하므로 이때 가는 것이 좋다. 대형 마트에서 야채나 과일, 해물 등이 가장 싼 시간대는 폐점 30분 전. 이때를 적극 공략하는 것이 알뜰 쇼핑의 기본이다. How To 4 신선도에 따라 요리한다  알뜰하게 장을 보려고 노력하더라도 식구가 단출하다 보면 남겨서 버리는 음식이 생기게 마련. 이런 일을 막기 위해 생선이나 해물 같은 재료는 주로 시장 본 날이나 그 다음날 요리하는 편. 신선도를 지켜야 하는 음식 위주로 미리 조리하고 나머지 음식들로 다음 식단을 계획한다. How To 5 주말에는 자투리 재료를 없앤다  냉장고에 조금씩 남아 있는 야채와 해물 등은 그냥 두면 썩혀 버리기 쉽다. 이때 요긴한 것이 바로 카레나 영양밥, 각종 볶음 요리. 남아 있는 자투리 재료들을 이용해서 주말 식단을 계획해 본다. 별식을 먹을 수 있을 뿐더러 남아서 버리는 음식이 없다. How To 6 내가 손질한 재료가 싸다  깐 마늘이며 생강, 말려서 파는 나물, 다듬어 파는 야채들이 쓰기 편한 것은 사실이지만 내가 손질하는 것이 훨씬 싸고 저렴하다. 무말랭이나 호박나물, 시래기 등은 집에서도 얼마든지 미리 준비해서 겨우내 먹을 수 있는 것들. 마늘이나 생강도 한 번에 많이 다져서 냉동 보관하면 편리하게 쓸 수 있다. How To 7 쌀 때 사서 얼려 둔다  생선이나 오징어, 감이나 딸기 등의 식재료가 유독 싼 시기가 있다. 이럴 때 조금 넉넉하게 사 두었다가 손질해서 냉동하면 두고두고 든든하게 먹을 수 있다. 예를 들어 바나나를 얼려서 셰이크나 토스트에 이용하기도 하고 감을 얼려 두었다가 아이스크림처럼 디저트로 먹기도 한다. 어패류도 한 마리씩 손질해서 랩에 싸서 보관하면 값이 오른 시기에 마음놓고 꺼내 먹을 수 있다. How To 8 같은 재료로 색다른 메뉴를 짠다  오징어 한 마리로 오징어 볶음과 국, 찌개, 숙회 등을 만드는 것은 기본. 같은 재료라도 인터넷이나 잡지 등을 통해 다양한 레시피를 찾아 요리하면 질리지 않고 남김없이 먹을 수 있다.  쓰고 남은 재료는 새로운 재료와 합해서 다음날 다른 메뉴를 만드는 데 이용한다. 오 징어 볶음을 하고 남은 오징어에 무를 더해서 오징어 무국을 끓이고 남은 무를 다시마 조림에 이용하는 식이다. |P|a|r|t| T W O 우진영 주부의 매일 먹는 저녁 반찬 레시피 치즈 달걀 말이 재료 ∥ 달걀 4개, 치즈 2장, 당근 ¼개, 물 4큰술 조미료 ∥ 맛내기술·올리브 오일 1큰술씩, 소금 1작은술, 후춧가루 약간 ● 이렇게 준비하세요 1-당근은 곱게 다진다. 2-달걀에 맛내기술과 소금, 후춧가루, 물을 넣어 잘 푼 다음 체에 내린다. 여기에 ①의 당근을 섞는다. ● 이렇게 만드세요 1-팬에 올리브 오일을 두르고 달걀물을 ⅔ 정도 부어 익히다가                                                    끝부분에 치즈를 얹고 돌돌 만다. 2-①에 남은 달걀물을 부어 끝을 연결하고 반 정도 익었을 때 돌돌 말아 속까지 익힌다. 3-②의 달걀 말이를 김발에 싸서 모양을 잡아 식힌 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. 두부 된장 구이 재료 ∥ 두부 ½모, 붉은 고추·풋고추 1개씩, 밀가루 약간 양념장 ∥ 된장·참기름 1큰술씩, 다진 파·다진 마늘 1큰술씩, 설탕·깨소금·맛내기술 1작은술씩, 물 5큰술 조미료 ∥ 올리브 오일 1큰술 ● 이렇게 준비하세요 1-두부는 사방 3㎝ 크기로 얇게 썰어 면보로 물기를 없앤 뒤 밀가루를 살짝 뿌린다. 2-분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. ● 이렇게 만드세요 1-팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 굽는다. 2-냄비에 양념장을 넣고 살짝 조린 뒤 ①의 구운 두부에 얹는다. 무 간장 조림 재료 ∥ 무(10㎝) 1토막, 다시마 3장 조림 양념 ∥ 간장 3큰술, 맛내기술 2큰술, 설탕·다진 마늘 1큰술씩, 검정깨 1작은술, 물 ½컵 ● 이렇게 준비하세요 1-무는 껍질을 벗겨 1㎝ 두께로 썬다. 2-다시마는 젖은 행주로 닦은 뒤 3㎝ 길이로 잘라 가운데  칼집을 넣고 한쪽 끝을 칼집 사이에 넣어 꼬아 준다. 3_분량의 재료를 섞어 조림 양념을 만든다. ● 이렇게 만드세요 1-냄비에 무와 다시마를 깔고 준비한 조림 양념을 넣은 뒤  무가 푹 익을 때까지 조린다.     콩나물 잡채 재료 ∥ 콩나물 200g, 표고버섯 3개, 양파·당근 ½개씩, 부추 ¼단 조미료 ∥ 참기름·간장 2큰술씩, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루·검은깨 약간씩, 식용유 적당량 ● 이렇게 준비하세요 1-콩나물은 손질한 뒤 깨끗이 씻어 준비한다. 2-표고버섯과 양파, 당근은 곱게 채 썰고, 부추는 4~5㎝ 길이로 자른다. ● 이렇게 만드세요 1-냄비에 물을 붓고 소금을 약간 뿌려 콩나물을 삶고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2-팬에 기름을 두르고 당근과 양파, 표고버섯의 순서로 볶다가 부추를 넣고  소금으로 간한다. 3-볼에 ①의 콩나물과 볶은 채소를 넣고 참기름과 간장, 설탕, 후춧가루를 넣은                                                      뒤 소금으로 간한다. 4-접시에 담고 검정깨를 솔솔 뿌려 낸다.

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